【林修の今でしょ】野菜の栄養素を効果的に摂る！あなたのその調理法NGかも？

2016/8/23OA林修の今でしょ！講座で野菜の栄養素を効果的に摂取するにはどうすればいいかが放送されました。
野菜の栄養素が昔に比べて下がっている今、少しでも多くの栄養素を摂取したいですよね？

今までやっていたことが実は「もったいない」ことだったかもしれません。
正しく調理して、もれなく栄養素を摂取しちゃいましょう！

わたしも結構もったいないことしてたので、覚書φ(｡｡;)ﾒﾓﾒﾓです！

オクラの食物繊維

オクラは夏太りに効果を発揮する水溶性の食物繊維が豊富です。

[speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] いつもどうやってオクラを食べていますか？[/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”L1″ icon=”1.jpg” name=”相葉さん”] 茹でて、切って、納豆と和えてかな？ [/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] それはもったいない！！[/speech_bubble]

それではオクラの水溶性食物繊維がもったいないことに・・・。
※名前は気にしないでください＾＾

オクラは刻んで水に浸すのが正解！

オクラの食物繊維は水溶性です。
水溶性の食物繊維はオクラはトップクラスです。
刻んで細胞壁を壊し、水に浸すことで食物繊維が溶け出します。

少なくても10分くらいは浸しましょう。
番組では10分・3時間・12時間と水に浸したものが出てきました。
時間を置くことで、粘り成分が溶け出し、ゲル状に。
ネバネバも全部摂取することができます。

※輪切りよりも刻む方が食物繊維は多く溶け出します。

おすすめ簡単レシピ　おくらそうめん

レシピというほどではなかったですが(^_^;)

茹でで刻んだオクラをめんつゆにつけておくだけ。

そうめんは血糖値の上昇が高いけど、おくらを刻んで麺つゆにつけると効率よく食物繊維を取ることができるそうです。

枝豆のオルニチン

枝豆には肝臓に良いオルニチンが多く含まれています。
ビールに枝豆最高ですよねヾ(*´∀｀*)ﾉ

[speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] 枝豆はどうやって調理していますか？[/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”L1″ icon=”1.jpg” name=”相葉さん”] もちろん塩ゆで？←自信ない [/speech_bubble]
[speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] それはもったいない！！[/speech_bubble]

肝臓に良いオルニチンを効率よく摂取するには茹でてはNGなんです！

枝豆はフライパンで蒸す！

アルコールが原因で体内に溜まったアンモニアを分解するオルニチンですが、水に溶けやすいので茹でるのはNGです。
コップ１杯の水で5分蒸すだけです。
蒸すと50~70度でうまみ成分の分解が進みやすく甘味やうまみも強くなります。

電子レンジだと高温になりやすく、糖やたんぱく質が分解されにくいので蒸すほうがおすすめです。

トマトの抗酸化作用

A bit of morning freshness

トマトは夏の紫外線から肌を守る成分が多く抗酸化作用があります。

[speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] 抗酸化作用の高いトマトの選び方わかりますか？[/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”L1″ icon=”1.jpg” name=”相葉さん”] 色は関係なくトマトのおしりに星があるやつ？ [/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] それはもったいない！！[/speech_bubble]
トマトの選び方は真っ赤なトマトを選ぶことです。
紫外線から肌を守る成分は赤い色素リコピンはシミ予防やコラーゲンの生成を助けます。
放射線状の線はおいしさの基準なので、栄養面で肌にいいのは赤いトマトなんですって！

[speech_bubble type=”drop” subtype=”L1″ icon=”1.jpg” name=”相葉さん”] 赤くて星があるトマトがおいしくて栄養もあるってことだね！ [/speech_bubble]
[speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] そのとおり！[/speech_bubble]

ニンニクのアリシン

ニンニクにはスタミナアップのアリシンが豊富に含まれています。

[speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”]にんにくは切ったらどうしていますか？[/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”L1″ icon=”1.jpg” name=”相葉さん”]どうするって？切ったらすぐ使います！ [/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] 正解！[/speech_bubble]

アリシンはビタミンB1と結びつき疲労回復効果を持続してくれます。
アリシンは揮発性なので、空気中に成分が逃げてしまいます。
すぐに使わない時はオイルなどにつけてコーティングすると良いです。
みじん切りにすることでアリシンが生成しやすいので、みじん切り推奨です＾＾

簡単なニンニクの皮の剥き方

ニンニクの皮むき憂鬱ですよね～
なかなかむけなくてイライラします。
匂いが手につかないで簡単なニンニクの皮むき方法紹介します。

1. ひとかけずつ分ける
2. 瓶に入れてふたを閉めて20秒くらいふる

以上
簡単すぎる！
ジャムの瓶とか取っておくといいかもです。
振ることで皮と身の間に隙間が空いて簡単にむけるそうです。

このむいた状態で冷凍すると劣化しにくいそうなので、今度やろ～

ナスの抗酸化成分

[speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] ナスは切ったあとどうしてますか？[/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”L1″ icon=”1.jpg” name=”相葉さん”] 色の変色を防ぐために水にさらします。 [/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] それはもったいない！！[/speech_bubble]

ナスは切った後に水にさらすと抗酸化成分が水溶性のために水に溶けてしまいます。
変色を防ぐためにはOKですが、栄養効率的に摂るには水にさらさないほうが良いそうです。
面倒でさらさなかったわたしは勝ち組←

ナスの油を最小限に

[speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] 油を吸いやすいナスですが、油の吸収を減らす裏ワザあります！[/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”L1″ icon=”1.jpg” name=”相葉さん”] なになに？[/speech_bubble] [speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”櫻井 さん”] 切って電子レンジで２分加熱するだけ！[/speech_bubble]
電子レンジで2分加熱するだけで油の吸収を激減させられるそうです。
電子レンジで加熱することでなすのスポンジ状の形状を壊してくれるので、油の吸収が抑えられるとか。
ただ、加熱時間はナス量にもよると思うので、色々試してみてください。

まとめ

栄養素は季節によって含有量は変動します。
旬のものは味・栄養面でも良いですが、旬じゃないと半分とか1/3とかなることも。

少しでも食事から効率的に栄養を摂取するために、正しい調理法を覚えておきたいですね！
P.S.わたしは安定的に栄養を取るために緑汁（ユーグレナ）はじめましたヾ(*´∀｀*)ﾉ